Что есть для укрепления костей

Здоровье костей важно в любом возрасте. Но у женщин во время и после менопаузы оно имеет особое значение, ведь в этот период плотность костной ткани снижается, и если не принимать правильных мер, возрастает риск переломов, пишет Prevention. Одной из таких мер является питание продуктами, укрепляющими кости. Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов лучше всего способствует здоровью костей. Для поддержки здоровья костей с помощью диеты, основное внимание следует уделять включению в рацион достаточного количества цельных продуктов, богатых кальцием, витамином D, магнием, фосфором, витамином K, белком и полифенолами. Эти питательные вещества необходимы для минерализации, прочности и поддержания костей. Эксперты назвали лучшие продукты, которые помогут сохранить кости крепкими и здоровыми. Кисломолочный творог – прекрасный источник белка и кальция. В этом продукте также содержится селен – микроэлемент, который, согласно исследованию, опубликованному в журнале Molecules, играет определенную роль в поддержании минеральной плотности костей. Чернослив. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что употребление всего 5–6 штук чернослива в день помогает женщинам в постменопаузе предотвратить потерю плотности костей, потенциально снижая риск переломов. Польза чернослива для костей связана с содержанием полифенолов, витамина К, калия, бора и других питательных веществ. Греческий йогурт богат как кальцием, так и белком – двумя питательными веществами, важными для поддержания здоровья костей. Кальций служит строительным материалом для костной ткани, а белок помогает защитить уже существующие кости. Черника богата антиоксидантами и является одним из лучших противовоспалительных продуктов, и помогает уменьшить окислительный стресс и замедлить потерю костной массы. Арахисовая паста богата белком и содержит некоторое количество кальция и селена. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, выбирайте арахисовую пасту, содержащую только арахис. Допускается также небольшое количество соли. Сардины содержат кальций с высокой биодоступностью, а также витамин D, который улучшает усвоение кальция. Они также богаты противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, которые защищают костную ткань. Яйца – один из немногих пищевых источников, которые естественным образом содержат витамин D. К тому же одно крупное яйцо содержит около 7 граммов белка. Квашеная капуста – это ферментированный продукт, богатый витамином К2, который играет определенную роль в направлении кальция в кости и предотвращении его отложения в мягких тканях, таких как артерии. Кимчи – ещё один вид ферментированной капусты, обладающий теми же преимуществами. Лосось является прекрасным источником витамина D и омега-3 жирных кислот. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Nutrition, достаточное потребление омега-3 жирных кислот снижает риск остеопороза. 100 г лосося обеспечивают около 66 % вашей суточной нормы витамина D, а также в этой рыбе низкое содержание ртути. Лосось содержит высококачественный белок, который помогает защитить кости. Тофу с добавлением кальция обеспечивает не только кальций, но и целостную пищевую матрицу из магния, белка и изофлавонов, которые вместе улучшают усвоение кальция и поддерживают минерализацию костей. Вишни богаты антиоксидантами и полифенолами, которые помогают уменьшить воспаление и окислительный стресс, что способствует поддержанию здоровья костей. Кость постоянно перестраивается: образуется новая костная ткань, а старая разрушается (или рассасывается). Чрезмерное воспаление может привести к разрушению большего количества ткани, чем образуется, поэтому продукты, которые помогают уменьшить воспаление, могут противодействовать этому процессу. Листовая капуста и другая зелень содержат несколько различных ключевых питательных веществ, важных для здоровья костей, в частности кальций, магний и витамин К. Они способствуют минерализации костей и помогают предотвратить их разрушение. Авокадо богато бором – микроэлементом, который поддерживает здоровье костей, улучшая метаболизм кальция, магния и витамина D, уменьшая выделение кальция с мочой и замедляя потерю костной массы, связанную с остеопенией и остеопорозом. Взрослые должны потреблять не менее 1 миллиграмма бора в день, что равно количеству, содержащемуся в одном небольшом или среднем авокадо. Продукты, которые не способствуют здоровью костей: обработанные углеводы (хлеб, бублики, хлопья); рис и макароны; картофель; безалкогольные напитки и алкоголь; продукты с значительным содержанием сахара.