Витамины группы В – питательные вещества, которые необходимо ежедневно пополнять
Витамины группы В – питательные вещества, которые необходимо ежедневно пополнять. Стакан приготовленной спаржи содержит 0,085 микрограмма (мкг) витамина B6, но это лишь один из продуктов с высоким содержанием витаминов группы В. Об этом пишет Verywell Health.
Витамины группы В – это незаменимые водорастворимые питательные вещества, которые поддерживают метаболизм, выработку энергии и общее состояние здоровья. Только витамин В12 накапливается в печени, остальные же необходимо потреблять ежедневно, поскольку организм не хранит их долго, а любой избыток выводится с мочой.
Сбалансированное питание обычно обеспечивает достаточное количество витаминов, но некоторым людям, например беременным женщинам, веганам и людям с определенными заболеваниями, могут понадобиться добавки.
Рекомендуемые суточные дозы каждого витамина группы для взрослых:
• B1 (тиамин): от 1,1 до 1,2 мг;
• B2 (рибофлавин): от 1,1 до 1,3 мг;
• B3 (ниацин): от 14 до 16 мг;
• B5 (пантотеновая кислота): 5 мг;
• В6 (пиридоксин): от 1,3 до 2,0 мг;
• B7 (биотин): 30 мкг;
• B9 (фолат/фолиевая кислота): 400 мкг (600 мкг во время беременности, 500 мкг во время кормления грудью);
• B12 (кобаламин): от 2,4 до 2,8 мкг.
Продукты - лидеры по содержанию витаминов группы B.
Говяжья печень является прекрасным источником витаминов группы В, особенно В12, рибофлавина и фолиевой кислоты. Содержание ниацина, пантотеновой кислоты и витамина В6 делает печень одним из самых питательных продуктов с точки зрения витамина В.
Такие виды жирной рыбы, как лосось, скумбрия и сардины, содержат много не только омега-3 жирных кислот, но и витаминов группы В, а именно: фолиевой кислоты, В6 и В12. Это сочетание питательных веществ обеспечивает ряд преимуществ для здоровья, - снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, поддержание здоровья мозга, улучшение выработки энергии и содействие усвоению питательных веществ.
Шпинат является богатым источником фолиевой кислоты и, в меньших количествах, некоторых других витаминов группы В. Одна чашка вареных листьев содержит 50,2 мкг фолиевой кислоты. Источниками фолиевой кислоты являются и другие зеленые овощи, в частности брюссельская капуста, кале, мангольд, листья репы.
Яйца. В одном крупном яйце – около 10 мкг биотина. Это соединение необходимо для преобразования пищи в энергию и поддержания здоровья кожи, волос, ногтей и функции нервов. Приготовление яиц несколько снижает содержание биотина, но оно фактически улучшает его усвоение за счет деактивации авидина – белка в сырых яичных белках, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в пищеварительном тракте.
Курица и говядина. Животные белки, такие как курица и говядина, содержат в достаточном количестве некоторые витамины группы В: рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту, витамин В6 и витамин В12.
Молоко, сыр и йогурт являются отличными источниками витаминов группы В, в частности тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витаминов B6 и B12.
Нут – это бобовая культура с высоким содержанием витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты (около 282 мкг на стакан). Он также содержит тиамин, ниацин, пантотеновую кислоту, витамин В6 и биотин.
Обогащенные злаки. Цельнозерновые хлопья, особенно те, что содержат отруби и зародыши, являются природными источниками витаминов группы В, в частности тиамина, рибофлавина, ниацина и фолата. А вот рафинированные хлопья теряют большую часть содержания витаминов группы В в процессе обработки.
Семена подсолнечника богаты несколькими важными витаминами группы В: тиамином, пантотеновой кислотой, ниацином и витамином В6. Они также содержат небольшое количество биотина, что еще больше повышает их пищевую ценность.
Витамины группы В – это незаменимые водорастворимые питательные вещества, которые поддерживают метаболизм, выработку энергии и общее состояние здоровья. Только витамин В12 накапливается в печени, остальные же необходимо потреблять ежедневно, поскольку организм не хранит их долго, а любой избыток выводится с мочой.
Сбалансированное питание обычно обеспечивает достаточное количество витаминов, но некоторым людям, например беременным женщинам, веганам и людям с определенными заболеваниями, могут понадобиться добавки.
Рекомендуемые суточные дозы каждого витамина группы для взрослых:
• B1 (тиамин): от 1,1 до 1,2 мг;
• B2 (рибофлавин): от 1,1 до 1,3 мг;
• B3 (ниацин): от 14 до 16 мг;
• B5 (пантотеновая кислота): 5 мг;
• В6 (пиридоксин): от 1,3 до 2,0 мг;
• B7 (биотин): 30 мкг;
• B9 (фолат/фолиевая кислота): 400 мкг (600 мкг во время беременности, 500 мкг во время кормления грудью);
• B12 (кобаламин): от 2,4 до 2,8 мкг.
Продукты - лидеры по содержанию витаминов группы B.
Говяжья печень является прекрасным источником витаминов группы В, особенно В12, рибофлавина и фолиевой кислоты. Содержание ниацина, пантотеновой кислоты и витамина В6 делает печень одним из самых питательных продуктов с точки зрения витамина В.
Такие виды жирной рыбы, как лосось, скумбрия и сардины, содержат много не только омега-3 жирных кислот, но и витаминов группы В, а именно: фолиевой кислоты, В6 и В12. Это сочетание питательных веществ обеспечивает ряд преимуществ для здоровья, - снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, поддержание здоровья мозга, улучшение выработки энергии и содействие усвоению питательных веществ.
Шпинат является богатым источником фолиевой кислоты и, в меньших количествах, некоторых других витаминов группы В. Одна чашка вареных листьев содержит 50,2 мкг фолиевой кислоты. Источниками фолиевой кислоты являются и другие зеленые овощи, в частности брюссельская капуста, кале, мангольд, листья репы.
Яйца. В одном крупном яйце – около 10 мкг биотина. Это соединение необходимо для преобразования пищи в энергию и поддержания здоровья кожи, волос, ногтей и функции нервов. Приготовление яиц несколько снижает содержание биотина, но оно фактически улучшает его усвоение за счет деактивации авидина – белка в сырых яичных белках, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в пищеварительном тракте.
Курица и говядина. Животные белки, такие как курица и говядина, содержат в достаточном количестве некоторые витамины группы В: рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту, витамин В6 и витамин В12.
Молоко, сыр и йогурт являются отличными источниками витаминов группы В, в частности тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витаминов B6 и B12.
Нут – это бобовая культура с высоким содержанием витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты (около 282 мкг на стакан). Он также содержит тиамин, ниацин, пантотеновую кислоту, витамин В6 и биотин.
Обогащенные злаки. Цельнозерновые хлопья, особенно те, что содержат отруби и зародыши, являются природными источниками витаминов группы В, в частности тиамина, рибофлавина, ниацина и фолата. А вот рафинированные хлопья теряют большую часть содержания витаминов группы В в процессе обработки.
Семена подсолнечника богаты несколькими важными витаминами группы В: тиамином, пантотеновой кислотой, ниацином и витамином В6. Они также содержат небольшое количество биотина, что еще больше повышает их пищевую ценность.
