Силовые тренировки для здоровья сердца у женщин
Ранее считалось, что улучшения здоровья сердца основывался на аэробных упражнениях и увеличении физической активности: больше ходить и избегать длительного сидения. Но новые исследования показывают что силовые тренировки текже важны.
Недавнее исследование показало, что женщины, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, также известными как тренировки с сопротивлением, имеют более низкий риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, особенно инфарктов.
У женщин, которые занимались силовыми тренировками два часа и более в неделю, риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний был на 20% ниже, а риск инфаркта миокарда — на 44% ниже по сравнению с теми, кто не занимался.
Здоровье сердца формируется не за счет одного вида тренировок, а за счет движения в течение дня и соблюдения сбалансированной фитнес-программы, включающей силовые упражнения.
В отличие от аэробных упражнений, которые в первую очередь нагружают сердечно-сосудистую систему, силовые тренировки предъявляют более высокие требования к мышечной системе.
Упражнения с сопротивлением — с использованием собственного веса, эластичных лент или гантелей — способствуют наращиванию и сохранению мышечной массы. Эта активность также поддерживает регуляцию уровня сахара в крови и улучшает метаболическое здоровье. Физиологические адаптации могут играть роль в противодействии факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Силовые тренировки могут влиять на определенные механизмы, связанные с ишемической болезнью сердца. Регулярные занятия могут улучшить кровоток, переработку жиров в организме и стабильность бляшек в артериях — возможно, это объясняет, почему наиболее выраженный положительный эффект наблюдался в отношении риска инфаркта. Наибольшее снижение риска инфаркта среди женщин, которые регулярно занимались силовыми тренировками два или более часов в неделю.
Тренировка как верхней, так и нижней части тела приводит к большей пользе для сердечно-сосудистой системы, чем тренировка только одной группы мышц.
Практичная 30-минутная тренировка для всего тела, которую можно выполнять четыре дня в неделю, чтобы достичь двухчасового порога, связанного со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов.
Перед началом этой или любой другой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно прекратите занятия, если почувствуете боль или затруднение дыхания.
Выполняйте упражнения по 8-12 повторений каждого упражнения. Вы можете добавлять или уменьшать вес и количество повторений. Начните с гантелей / нагрузки 1.5 - 2.5 кг.
Выполните 1 - 3 цикла упражнений, отдыхая и выпивая воду между циклами. Каждый цикл должен занять от 8 до 12 минут.
1. Выпад с поворотом при ходьбе
Сделайте шаг вперед в выпад, кончики пальцев касаясь земли по обе стороны от передней стопы. Держите заднюю ногу прямой или опустите колено на землю для большей устойчивости. Вдохните, поднимая руку напротив передней стопы к небу, вращая корпус, плечо и середину спины. Выдохните, опуская руку обратно. Шагните задней ногой вперед и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое на противоположной стороне.
Выполните от 8 до 12 чередующихся повторений. Круговая тренировка начинается с этого упражнения, поскольку оно подготавливает бедра, позвоночник и плечи к движению, одновременно укрепляя нижнюю часть тела и улучшая вращение грудного отдела позвоночника или скручивание в средней части спины.
2. Вариант отжиманий
Начните с положения полной планки или модифицированной планки, ноги на ширине бедер, руки под плечами на полу, стене или столешнице (для упрощения). Выберите вариант, который позволяет вам сохранять сильный корпус и правильное положение позвоночника на протяжении всего движения. Вдыхайте, сгибая локти, чтобы опустить тело, не прогибая спину, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Отжимания развивают силу верхней части тела и укрепляют стабильность корпуса .
3. Тяга одной руки с опорой
Положите одну руку на край скамьи, стула или другой прочной опоры. Согните колени и напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой. Возьмите гантель в другую руку. Выдохните, подтягивая гантель к грудной клетке. Вдохните, медленно опуская гантель.
Упражнения на греблю развивают силу мышц верхней части тела, отвечающих за тягу, и помогают сбалансировать нагрузки, связанные с толканием и дотягиванием, которые возникают в повседневной жизни.
4. Румынская становая тяга на одной ноге
Встаньте, перенеся вес на одну ногу. Держа гантель в руке, противоположной опорной ноге, наклонитесь вперед от бедер, пока спина не станет параллельна полу, одновременно вытягивая противоположную ногу назад. Выдохните и вернитесь в положение стоя на обеих ногах.
Если вам трудно сохранять равновесие, обопритесь другой рукой о стену для опоры. Вы также можете упростить упражнение, выполняя его без гантелей. Это движение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, одновременно развивая баланс и стабильность корпуса.
5. Боковой выпад
Из положения стоя сделайте шаг в сторону, выполняя боковой выпад, отводя бедра назад и сгибая колено так, чтобы оно находилось над лодыжкой, при этом другая нога должна оставаться прямой. Вернитесь в исходное положение.
Измените шаг, сократив расстояние, на которое вы делаете шаг в сторону.
Боковые выпады укрепляют тело в часто игнорируемой фронтальной плоскости, одновременно улучшая подвижность тазобедренных суставов и силу мышц нижней части тела.
6. Компенсация переноски
Возьмите гантель в одну руку и идите с прямой осанкой, сопротивляясь желанию наклониться к весу. Идите ровными, устойчивыми шагами от 30 до 60 секунд на каждую сторону.
Это упражнение развивает стабильность корпуса, силу хвата и контроль осанки, задействуя при этом все тело.
Недавнее исследование показало, что женщины, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, также известными как тренировки с сопротивлением, имеют более низкий риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, особенно инфарктов.
У женщин, которые занимались силовыми тренировками два часа и более в неделю, риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний был на 20% ниже, а риск инфаркта миокарда — на 44% ниже по сравнению с теми, кто не занимался.
Здоровье сердца формируется не за счет одного вида тренировок, а за счет движения в течение дня и соблюдения сбалансированной фитнес-программы, включающей силовые упражнения.
В отличие от аэробных упражнений, которые в первую очередь нагружают сердечно-сосудистую систему, силовые тренировки предъявляют более высокие требования к мышечной системе.
Упражнения с сопротивлением — с использованием собственного веса, эластичных лент или гантелей — способствуют наращиванию и сохранению мышечной массы. Эта активность также поддерживает регуляцию уровня сахара в крови и улучшает метаболическое здоровье. Физиологические адаптации могут играть роль в противодействии факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Силовые тренировки могут влиять на определенные механизмы, связанные с ишемической болезнью сердца. Регулярные занятия могут улучшить кровоток, переработку жиров в организме и стабильность бляшек в артериях — возможно, это объясняет, почему наиболее выраженный положительный эффект наблюдался в отношении риска инфаркта. Наибольшее снижение риска инфаркта среди женщин, которые регулярно занимались силовыми тренировками два или более часов в неделю.
Тренировка как верхней, так и нижней части тела приводит к большей пользе для сердечно-сосудистой системы, чем тренировка только одной группы мышц.
Практичная 30-минутная тренировка для всего тела, которую можно выполнять четыре дня в неделю, чтобы достичь двухчасового порога, связанного со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов.
Перед началом этой или любой другой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно прекратите занятия, если почувствуете боль или затруднение дыхания.
Выполняйте упражнения по 8-12 повторений каждого упражнения. Вы можете добавлять или уменьшать вес и количество повторений. Начните с гантелей / нагрузки 1.5 - 2.5 кг.
Выполните 1 - 3 цикла упражнений, отдыхая и выпивая воду между циклами. Каждый цикл должен занять от 8 до 12 минут.
1. Выпад с поворотом при ходьбе
Сделайте шаг вперед в выпад, кончики пальцев касаясь земли по обе стороны от передней стопы. Держите заднюю ногу прямой или опустите колено на землю для большей устойчивости. Вдохните, поднимая руку напротив передней стопы к небу, вращая корпус, плечо и середину спины. Выдохните, опуская руку обратно. Шагните задней ногой вперед и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое на противоположной стороне.
Выполните от 8 до 12 чередующихся повторений. Круговая тренировка начинается с этого упражнения, поскольку оно подготавливает бедра, позвоночник и плечи к движению, одновременно укрепляя нижнюю часть тела и улучшая вращение грудного отдела позвоночника или скручивание в средней части спины.
2. Вариант отжиманий
Начните с положения полной планки или модифицированной планки, ноги на ширине бедер, руки под плечами на полу, стене или столешнице (для упрощения). Выберите вариант, который позволяет вам сохранять сильный корпус и правильное положение позвоночника на протяжении всего движения. Вдыхайте, сгибая локти, чтобы опустить тело, не прогибая спину, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Отжимания развивают силу верхней части тела и укрепляют стабильность корпуса .
3. Тяга одной руки с опорой
Положите одну руку на край скамьи, стула или другой прочной опоры. Согните колени и напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой. Возьмите гантель в другую руку. Выдохните, подтягивая гантель к грудной клетке. Вдохните, медленно опуская гантель.
Упражнения на греблю развивают силу мышц верхней части тела, отвечающих за тягу, и помогают сбалансировать нагрузки, связанные с толканием и дотягиванием, которые возникают в повседневной жизни.
4. Румынская становая тяга на одной ноге
Встаньте, перенеся вес на одну ногу. Держа гантель в руке, противоположной опорной ноге, наклонитесь вперед от бедер, пока спина не станет параллельна полу, одновременно вытягивая противоположную ногу назад. Выдохните и вернитесь в положение стоя на обеих ногах.
Если вам трудно сохранять равновесие, обопритесь другой рукой о стену для опоры. Вы также можете упростить упражнение, выполняя его без гантелей. Это движение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, одновременно развивая баланс и стабильность корпуса.
5. Боковой выпад
Из положения стоя сделайте шаг в сторону, выполняя боковой выпад, отводя бедра назад и сгибая колено так, чтобы оно находилось над лодыжкой, при этом другая нога должна оставаться прямой. Вернитесь в исходное положение.
Измените шаг, сократив расстояние, на которое вы делаете шаг в сторону.
Боковые выпады укрепляют тело в часто игнорируемой фронтальной плоскости, одновременно улучшая подвижность тазобедренных суставов и силу мышц нижней части тела.
6. Компенсация переноски
Возьмите гантель в одну руку и идите с прямой осанкой, сопротивляясь желанию наклониться к весу. Идите ровными, устойчивыми шагами от 30 до 60 секунд на каждую сторону.
Это упражнение развивает стабильность корпуса, силу хвата и контроль осанки, задействуя при этом все тело.
