Повседневные привычки, помогающие уберечься от простуды и гриппа
Иммунологи рассказывают об основанных на научных способах защиты от сезонных инфекций - от приема добавок и использования солевых спреев до отказа от гаджетов перед сном.
Наступило время года, когда наш организм сталкивается с так называемой «вирусной спиралью». С сентября начинает активно циркулировать риновирус (один из возбудителей обычной простуды), а в зимние месяцы к нему присоединяются вирусы гриппа, COVID-19, респираторно-синцитиальный вирус (РСВ) и норовирус.
Это часть сезонного цикла инфекционных заболеваний, который длится до марта. Риск заражения возрастает по нескольким причинам: холод ослабляет иммунную защиту слизистой оболочки носа; люди чаще собираются в закрытых помещениях в тесном контакте, что облегчает передачу возбудителей от человека к человеку; кроме того, в сухом воздухе вирусы сохраняют жизнеспособность дольше
Болезнь — это не всегда результат сбоя в работе иммунной системы, - причина может быть куда проще: вы просто подверглись массированной атаке микробов, когда все вокруг в офисе кашляли, а окна были закрыты.
Что же можно предпринять, чтобы укрепить иммунитет в это время года?
Прием витамина С в высоких дозах НЕ всегда способен существенно помочь организму, - это чистой воды миф. Если вы регулярно принимаете высокие дозы витамина С, то справляетесь с простудой примерно на 8% быстрее. То есть, если вы болеете несколько дней, то можете выздороветь на несколько часов раньше.
Однако существуют и другие, гораздо более эффективные меры.
1. Убедитесь, что у вас нет дефицита витамина D.
Еще в викторианскую эпоху врачи пытались укрепить иммунитет, назначая рыбий жир и солнечные ванны — средства, которые, как мы теперь знаем, служат источниками витамина D. Современные исследования показали, что витамин D способен стимулировать лейкоциты вырабатывать различные природные белки, способные нейтрализовать вирусы и бактерии.
Крайне важно следить за тем, чтобы в организме не было дефицита витамина D. Небольшое количество этого микронутриента можно получить из таких продуктов, как яичные желтки и жирная рыба (например, лосось). Однако можно также увеличить его потребление с помощью ежедневного приема добавок. Оптимальной дозой считается 10 микрограммов (или 400 международных единиц — МЕ) витамина D3 — формы, которая лучше всего усваивается организмом.
Низкий уровень витамина D связывают с повышенным риском инфекций. В осенне-зимний солнечного света будет недостаточно для выработки необходимого количества витамина D. Поэтому следует позаботиться о его получении из пищи или добавок.
И важно избегать передозировки. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендует не превышать суточную дозу в 100 микрограммов (или 4000 МЕ) витамина D3, так как избыток этого вещества может быть вреден для здоровья.
2. Защитите нос с помощью солевого спрея
Один из способов защитить иммунную систему от зимних инфекций — использовать для носа солевой раствор. Применение обычного спрея на основе солевого раствора (от трех до шести раз в день при первых признаках заболевания) сокращает продолжительность болезни на 20%.
Это происходит благодаря тому, что соль активирует естественный противовирусный механизм в полости носа, препятствуя размножению вирусов. Кроме того, она усиливает иммунную активность нейтрофилов — группы лейкоцитов, помогающих организму бороться с патогенами.
Нос — это «входные ворота» для множества сезонных возбудителей инфекций. Существуют данные, указывающие на то, что поддержание водного баланса и такие процедуры, как промывание носа солевым раствором, укрепляют защитный барьер слизистой: соль помогает организму избавляться от попавших туда нежелательных агентов.
3. Ешьте больше яблок и овсянки
Две трети иммунных клеток организма сосредоточены в кишечнике — там же, где обитают триллионы микроорганизмов, составляющих кишечный микробиом. При употреблении достаточного количества пищевых волокон кишечные бактерии перерабатывают их в вещества, способные стимулировать иммунные клетки, оказывая на них разнообразное благотворное воздействие.
Проведенные исследования на мышах показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может стимулировать иммунные клетки — Т-лимфоциты — к борьбе с вирусом гриппа типа А, который является наиболее распространенной и агрессивной формой сезонного гриппа. Особенно полезно употреблять ферментируемую клетчатку: в процессе переваривания она преобразуется в вещества, укрепляющие иммунитет, — короткоцепочечные жирные кислоты. Получить такую клетчатку можно, включив в рацион овсянку, яблоки, апельсины, черную фасоль, чечевицу, нут, спаржу, лук-порей и другие продукты.
Доктора рекомендует принимать пробиотик, содержащий штамм GG бактерии "Lactobacillus rhamnosus", его прием связывают со снижением тяжести и сокращением продолжительности простудных заболеваний.
4. Снижение веса
Если ваш индекс массы тела указывает на избыточный вес или ожирение, то избавление от нескольких лишних килограммов может существенно повысить вашу устойчивость к сезонным инфекциям.
Жировые клетки вырабатывают молекулы, провоцирующие фоновое воспаление в организме, а это снижает способность иммунной системы реагировать на реальные угрозы, такие как вирусная инфекция.
У людей с избыточным весом или ожирением организм часто занят выработкой молекул, призванных противодействовать нежелательному фоновому воспалению, что приводит к подавлению иммунной системы. В результате ослабляется иммунный ответ на различные инфекции — именно поэтому люди с лишним весом тяжелее переносят COVID-19 и другие опасные респираторные заболевания.
5. Не сидите слишком долго
Чтобы укрепить иммунитет в это время года, - старайтесь вести активный образ жизни и, в частности, избегать многочасового сидения на одном месте.
В основе этого подхода лежит тот факт, что работа лимфатической системы — сети органов, сосудов и тканей, которая переносит иммунные клетки по организму и обеспечивает выявление патогенов, — во многом зависит от движения.
6. Установите «тихий час» для использования гаджетов
Риск инфекционных заболеваний возрастает на 25% у тех, кто спит менее шести часов в сутки. Иммунные клетки организма работают в соответствии с определенным циркадным ритмом: для дневного и ночного времени суток предусмотрены разные биологические процессы.
При недостатке сна этим клеткам труднее определять время суток, и они медленнее реагируют на угрозы, исходящие от болезнетворных микроорганизмов.
Одним из главных факторов, влияющих на циркадные ритмы организма, является избыточное воздействие искусственного света в вечернее время. В связи с этим стоит установить для себя правило: прекращать пользоваться телефоном или ноутбуком после 20:00. Это не нарушает естественные сигналы смены света и темноты, на которые ориентировались наши предки.
Поэтому важно откладывать гаджеты по вечерам и из-за контента, способного вызвать возбуждение или тревогу.
Наступило время года, когда наш организм сталкивается с так называемой «вирусной спиралью». С сентября начинает активно циркулировать риновирус (один из возбудителей обычной простуды), а в зимние месяцы к нему присоединяются вирусы гриппа, COVID-19, респираторно-синцитиальный вирус (РСВ) и норовирус.
Это часть сезонного цикла инфекционных заболеваний, который длится до марта. Риск заражения возрастает по нескольким причинам: холод ослабляет иммунную защиту слизистой оболочки носа; люди чаще собираются в закрытых помещениях в тесном контакте, что облегчает передачу возбудителей от человека к человеку; кроме того, в сухом воздухе вирусы сохраняют жизнеспособность дольше
Болезнь — это не всегда результат сбоя в работе иммунной системы, - причина может быть куда проще: вы просто подверглись массированной атаке микробов, когда все вокруг в офисе кашляли, а окна были закрыты.
Что же можно предпринять, чтобы укрепить иммунитет в это время года?
Прием витамина С в высоких дозах НЕ всегда способен существенно помочь организму, - это чистой воды миф. Если вы регулярно принимаете высокие дозы витамина С, то справляетесь с простудой примерно на 8% быстрее. То есть, если вы болеете несколько дней, то можете выздороветь на несколько часов раньше.
Однако существуют и другие, гораздо более эффективные меры.
1. Убедитесь, что у вас нет дефицита витамина D.
Еще в викторианскую эпоху врачи пытались укрепить иммунитет, назначая рыбий жир и солнечные ванны — средства, которые, как мы теперь знаем, служат источниками витамина D. Современные исследования показали, что витамин D способен стимулировать лейкоциты вырабатывать различные природные белки, способные нейтрализовать вирусы и бактерии.
Крайне важно следить за тем, чтобы в организме не было дефицита витамина D. Небольшое количество этого микронутриента можно получить из таких продуктов, как яичные желтки и жирная рыба (например, лосось). Однако можно также увеличить его потребление с помощью ежедневного приема добавок. Оптимальной дозой считается 10 микрограммов (или 400 международных единиц — МЕ) витамина D3 — формы, которая лучше всего усваивается организмом.
Низкий уровень витамина D связывают с повышенным риском инфекций. В осенне-зимний солнечного света будет недостаточно для выработки необходимого количества витамина D. Поэтому следует позаботиться о его получении из пищи или добавок.
И важно избегать передозировки. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендует не превышать суточную дозу в 100 микрограммов (или 4000 МЕ) витамина D3, так как избыток этого вещества может быть вреден для здоровья.
2. Защитите нос с помощью солевого спрея
Один из способов защитить иммунную систему от зимних инфекций — использовать для носа солевой раствор. Применение обычного спрея на основе солевого раствора (от трех до шести раз в день при первых признаках заболевания) сокращает продолжительность болезни на 20%.
Это происходит благодаря тому, что соль активирует естественный противовирусный механизм в полости носа, препятствуя размножению вирусов. Кроме того, она усиливает иммунную активность нейтрофилов — группы лейкоцитов, помогающих организму бороться с патогенами.
Нос — это «входные ворота» для множества сезонных возбудителей инфекций. Существуют данные, указывающие на то, что поддержание водного баланса и такие процедуры, как промывание носа солевым раствором, укрепляют защитный барьер слизистой: соль помогает организму избавляться от попавших туда нежелательных агентов.
3. Ешьте больше яблок и овсянки
Две трети иммунных клеток организма сосредоточены в кишечнике — там же, где обитают триллионы микроорганизмов, составляющих кишечный микробиом. При употреблении достаточного количества пищевых волокон кишечные бактерии перерабатывают их в вещества, способные стимулировать иммунные клетки, оказывая на них разнообразное благотворное воздействие.
Проведенные исследования на мышах показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может стимулировать иммунные клетки — Т-лимфоциты — к борьбе с вирусом гриппа типа А, который является наиболее распространенной и агрессивной формой сезонного гриппа. Особенно полезно употреблять ферментируемую клетчатку: в процессе переваривания она преобразуется в вещества, укрепляющие иммунитет, — короткоцепочечные жирные кислоты. Получить такую клетчатку можно, включив в рацион овсянку, яблоки, апельсины, черную фасоль, чечевицу, нут, спаржу, лук-порей и другие продукты.
Доктора рекомендует принимать пробиотик, содержащий штамм GG бактерии "Lactobacillus rhamnosus", его прием связывают со снижением тяжести и сокращением продолжительности простудных заболеваний.
4. Снижение веса
Если ваш индекс массы тела указывает на избыточный вес или ожирение, то избавление от нескольких лишних килограммов может существенно повысить вашу устойчивость к сезонным инфекциям.
Жировые клетки вырабатывают молекулы, провоцирующие фоновое воспаление в организме, а это снижает способность иммунной системы реагировать на реальные угрозы, такие как вирусная инфекция.
У людей с избыточным весом или ожирением организм часто занят выработкой молекул, призванных противодействовать нежелательному фоновому воспалению, что приводит к подавлению иммунной системы. В результате ослабляется иммунный ответ на различные инфекции — именно поэтому люди с лишним весом тяжелее переносят COVID-19 и другие опасные респираторные заболевания.
5. Не сидите слишком долго
Чтобы укрепить иммунитет в это время года, - старайтесь вести активный образ жизни и, в частности, избегать многочасового сидения на одном месте.
В основе этого подхода лежит тот факт, что работа лимфатической системы — сети органов, сосудов и тканей, которая переносит иммунные клетки по организму и обеспечивает выявление патогенов, — во многом зависит от движения.
6. Установите «тихий час» для использования гаджетов
Риск инфекционных заболеваний возрастает на 25% у тех, кто спит менее шести часов в сутки. Иммунные клетки организма работают в соответствии с определенным циркадным ритмом: для дневного и ночного времени суток предусмотрены разные биологические процессы.
При недостатке сна этим клеткам труднее определять время суток, и они медленнее реагируют на угрозы, исходящие от болезнетворных микроорганизмов.
Одним из главных факторов, влияющих на циркадные ритмы организма, является избыточное воздействие искусственного света в вечернее время. В связи с этим стоит установить для себя правило: прекращать пользоваться телефоном или ноутбуком после 20:00. Это не нарушает естественные сигналы смены света и темноты, на которые ориентировались наши предки.
Поэтому важно откладывать гаджеты по вечерам и из-за контента, способного вызвать возбуждение или тревогу.
