10 способов снизить кровяное давление
Сердечно-сосудистые заболевания часто называют «тихим убийцей». Вот проверенные экспертами способы снизить риск их развития.
Это то, чего мы больше всего боимся услышать на плановом осмотре в среднем возрасте, но на самом деле ранняя диагностика может избежать многих проблем. Высокое кровяное давление часто называют «тихим убийцей», потому что оно может не проявлять никаких симптомов, поэтому так важно знать показатели своего кровяного давления и регулярно их проверять.
Как измеряется кровяное давление?
Кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба.
Верхнее число «систолическое» — давление в артериях во время сокращения сердца.
Нижнее число «диастолическое» — давление в артериях в период между сокращениями сердца.
Оба показателя важны, но для людей старше 50 лет верхнее число важнее. Повышенное систолическое давление у людей старше 50 лет указывает на больший риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний, чем повышенное диастолическое давление.
Каковы проверенные способы снижения артериального давления?
• Медикаментозное лечение
• Сокращение потребления соли
• Употребление большего количества продуктов, богатых калием
• Увеличение физической активности
• Снижение веса
• Сокращение потребления алкоголя
• Отказ от курения и вейпинга
• Приоритет сна
• Добавки
• Контроль артериального давления дома
1. Медикаментозное лечение
К счастью, у нас есть очень эффективные способы снижения артериального давления.
Существует четыре основных типа препаратов:
Ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) и блокаторы рецепторов ангиотензина (БРА) – оба препарата действуют, контролируя гормоны, которые способствуют расслаблению и расширению кровеносных сосудов, что, в свою очередь, снижает давление.
Тиазидные диуретики – выводят избыток жидкости из организма.
Блокаторы кальциевых каналов (БКК) – предотвращают проникновение кальция в клетки сердца и артерий (поскольку кальций заставляет их сокращаться сильнее), позволяя кровеносным сосудам расслабляться и открываться.
Побочные эффекты у некоторых пациентов включают головокружение и головные боли. У некоторых людей побочных эффектов может не быть. Это зависит от препарата и человека, а также от того, принимают ли они какие-либо другие лекарства.
Долгосрочные последствия для здоровья от неконтролируемого высокого кровяного давления гораздо хуже. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу ваших лекарств, не меняйте дозировку и не прекращайте их прием. Поговорите со своим врачом.
2. Сократите потребление соли
Это абсолютно ключевой момент — чем больше соли вы едите, тем выше будет ваше кровяное давление. Даже если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления, соленая диета может снизить их эффективность. Сокращение потребления соли также быстро окажет влияние — часто в течение нескольких недель.
Хотя нам необходимо небольшое количество соли для поддержания здоровья — около 4 граммов в день — мы должны потреблять не более 6 г, или одной чайной ложки без горки.
Большинство из нас ест слишком много. Примерно 75 процентов приходится на обработанные продукты, 15 процентов добавляется во время приготовления или перед едой (поэтому уберите солонку со стола), и 10 процентов содержится в продуктах питания естественным образом.
Когда речь идет о переработанных продуктах, внимательно проверяйте этикетки на содержание соли или натрия. При покупке консервированной рыбы, бобовых или овощей отдавайте предпочтение тем, которые продаются в воде, а не в рассоле.
Знайте продукты с высоким содержанием соли:
Кетчуп. Соевый соус. Гранулы для соусов. Переработанное мясо. Соленья. Готовые блюда. Весь фат-фуд.
Выбор несоленого сливочного масла — один из простых способов заменить обычное масло.
При приготовлении пищи один из самых эффективных способов переучить вкусовые рецепторы — это добавлять травы или специи вместо соли.
Любовь к соли — это приобретенный вкус, от которого можно отучиться. Чтобы привыкнуть к гораздо меньшему количеству соли, потребуется от шести до восьми недель — после этого вы больше никогда не будете наслаждаться кренделями.
3. Употребляйте больше продуктов, богатых калием.
Калий — важный минерал, который помогает организму избавляться от натрия и снижает давление на кровеносные сосуды.
Продукты, богатые калием, включают: бананы, листовую зелень, сладкий картофель, орехи (несоленые), семена, помидоры, авокадо, абрикосы, грибы.
Предпочтительно получать калий из этих продуктов, а не из калиевых добавок. Для людей с заболеваниями почек или принимающих определенные лекарства от артериального давления значительное увеличение потребления калия может быть вредным, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения.
Употребление бананов более эффективно снижает кровяное давление, чем снижение потребления соли.
Исследование отслеживало потребление клетчатки у 200 человек с гипертонией и диабетом 2 типа. Их потребление клетчатки было увеличено примерно на 20-25 процентов, до 24-30 г в день, при этом они потребляли 1200-1500 калорий. Через шесть месяцев исследователи наблюдали снижение систолического кровяного давления на 15 процентов.
Еще одно исследование отслеживало потребление клетчатки более чем у 2500 женщин среднего возраста и обнаружило, что клетчатка, особенно из злаков, способствует снижению риска гипертонии.
4. Больше занимайтесь спортом
Ваше сердце — это мышца. Регулярные упражнения делают его сильнее и позволяют перекачивать кровь с меньшими усилиями, что снижает кровяное давление. Стремитесь к 150 минутам умеренных физических упражнений в неделю.
После тренировки артериальное давление повышается, и оно должно снизиться после её прекращения. Если ваше артериальное давление очень высокое, проконсультируйтесь с врачом или медсестрой, прежде чем начинать что-либо новое.
5. Сбросьте вес
Если у вас избыточный вес, потеря нескольких килограммов снизит ваше артериальное давление, поскольку сердцу не придётся так сильно напрягаться, чтобы перекачивать кровь по организму.
Если у вас избыточный вес, даже умеренная потеря — 5 или 10 процентов от массы тела — может иметь значение. В качестве общего правила, артериальное давление может снизиться примерно на 1 мм рт. ст. на каждый потерянный килограмм (около 1 кг) веса.
Ваша талия тоже важна – исследования показывают, что избыточный вес в области живота может повышать риск высокого кровяного давления больше, чем в любой другой части тела.
6. Сократите потребление алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя повышает кровяное давление. До недавнего времени умеренное употребление алкоголя не считалось фактором риска, но новые данные показали, что кровяное давление повышается пропорционально потреблению алкоголя, начиная всего с одного бокала вина в день.
Алкоголь также может приводить к увеличению веса, что повышает кровяное давление, и взаимодействовать с некоторыми лекарствами от гипертонии.
7. Бросьте курить и использовать электронные сигареты.
Курение, безусловно, вызывает временное повышение артериального давления за счет активации симпатической нервной системы (СНС), которая контролирует реакцию организма на опасность и повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Исследователи также сообщали о «тревожных изменениях» артериального давления и частоты сердечных сокращений после использования электронных сигарет.
Курение увеличивает накопление жировых отложений в артериях, уменьшая пространство для кровотока. Отказ от курения значительно снизит риск инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Уделяйте приоритет сну.
Артериальное давление, как правило, снижается на целых 20 процентов во время сна – это явление известно как «ночное снижение». Существует множество исследований, которые показывают, что регулярное недосыпание – менее пяти часов в сутки – а также прерывистый сон связаны с повышением артериального давления, особенно у женщин среднего возраста.
Беспокойство по этому поводу, конечно, не поможет вам лучше спать, но стоит предпринять небольшие шаги для улучшения гигиены сна:
• Сон в одно и то же время.
• Ежедневные физические упражнения.
• Отсутствие электронных устройств в спальне.
• Использование плотных штор.
9. Знайте свои добавки
Существует несколько добавок, которые могут снижать кровяное давление, но важно знать, что многие добавки взаимодействуют с лекарствами, включая препараты от кровяного давления, поэтому всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо из них.
Добавки, которые могут помочь снизить кровяное давление, включают:
Калий. Магний. Витамин D. Рыбий жир.
Ежедневная доза около 2-3 г омега-3 жирных кислот (содержащихся в лососе, тунце и другой жирной рыбе) может быть оптимальным количеством, необходимым для снижения кровяного давления.
Капсулы с чесноком также показали свою эффективность в снижении артериального давления, а также в улучшении общего состояния сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения жесткости артерий, воспаления и повышенного уровня холестерина.
10. Контролируйте артериальное давление дома
Многие люди используют весы для контроля веса – хотя мы можем определить избыточный вес визуально или по тому, как сидит одежда. Мы не можем определить, когда наше артериальное давление повышено – первым признаком может быть сердечный приступ. Приобретение тонометра может стать лучшим решением в вашей жизни.
Домашний мониторинг позволит вам получить более полную картину ежедневных колебаний давления, мотивирует вас к изменениям и покажет, работают ли эти изменения.
Приобретите тонометр, и внимательно следуйте инструкциям, сохраняя неподвижность и тишину во время измерения, делая два или три измерения с интервалом в одну или две минуты. Измеряйте давление в одно и то же время каждый день и всегда используйте одну и ту же руку, чтобы сравнивать сопоставимые значения.
Ведите записи с результатами измерений.
Это то, чего мы больше всего боимся услышать на плановом осмотре в среднем возрасте, но на самом деле ранняя диагностика может избежать многих проблем. Высокое кровяное давление часто называют «тихим убийцей», потому что оно может не проявлять никаких симптомов, поэтому так важно знать показатели своего кровяного давления и регулярно их проверять.
Как измеряется кровяное давление?
Кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба.
Верхнее число «систолическое» — давление в артериях во время сокращения сердца.
Нижнее число «диастолическое» — давление в артериях в период между сокращениями сердца.
Оба показателя важны, но для людей старше 50 лет верхнее число важнее. Повышенное систолическое давление у людей старше 50 лет указывает на больший риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний, чем повышенное диастолическое давление.
Каковы проверенные способы снижения артериального давления?
• Медикаментозное лечение
• Сокращение потребления соли
• Употребление большего количества продуктов, богатых калием
• Увеличение физической активности
• Снижение веса
• Сокращение потребления алкоголя
• Отказ от курения и вейпинга
• Приоритет сна
• Добавки
• Контроль артериального давления дома
1. Медикаментозное лечение
К счастью, у нас есть очень эффективные способы снижения артериального давления.
Существует четыре основных типа препаратов:
Ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) и блокаторы рецепторов ангиотензина (БРА) – оба препарата действуют, контролируя гормоны, которые способствуют расслаблению и расширению кровеносных сосудов, что, в свою очередь, снижает давление.
Тиазидные диуретики – выводят избыток жидкости из организма.
Блокаторы кальциевых каналов (БКК) – предотвращают проникновение кальция в клетки сердца и артерий (поскольку кальций заставляет их сокращаться сильнее), позволяя кровеносным сосудам расслабляться и открываться.
Побочные эффекты у некоторых пациентов включают головокружение и головные боли. У некоторых людей побочных эффектов может не быть. Это зависит от препарата и человека, а также от того, принимают ли они какие-либо другие лекарства.
Долгосрочные последствия для здоровья от неконтролируемого высокого кровяного давления гораздо хуже. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу ваших лекарств, не меняйте дозировку и не прекращайте их прием. Поговорите со своим врачом.
2. Сократите потребление соли
Это абсолютно ключевой момент — чем больше соли вы едите, тем выше будет ваше кровяное давление. Даже если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления, соленая диета может снизить их эффективность. Сокращение потребления соли также быстро окажет влияние — часто в течение нескольких недель.
Хотя нам необходимо небольшое количество соли для поддержания здоровья — около 4 граммов в день — мы должны потреблять не более 6 г, или одной чайной ложки без горки.
Большинство из нас ест слишком много. Примерно 75 процентов приходится на обработанные продукты, 15 процентов добавляется во время приготовления или перед едой (поэтому уберите солонку со стола), и 10 процентов содержится в продуктах питания естественным образом.
Когда речь идет о переработанных продуктах, внимательно проверяйте этикетки на содержание соли или натрия. При покупке консервированной рыбы, бобовых или овощей отдавайте предпочтение тем, которые продаются в воде, а не в рассоле.
Знайте продукты с высоким содержанием соли:
Кетчуп. Соевый соус. Гранулы для соусов. Переработанное мясо. Соленья. Готовые блюда. Весь фат-фуд.
Выбор несоленого сливочного масла — один из простых способов заменить обычное масло.
При приготовлении пищи один из самых эффективных способов переучить вкусовые рецепторы — это добавлять травы или специи вместо соли.
Любовь к соли — это приобретенный вкус, от которого можно отучиться. Чтобы привыкнуть к гораздо меньшему количеству соли, потребуется от шести до восьми недель — после этого вы больше никогда не будете наслаждаться кренделями.
3. Употребляйте больше продуктов, богатых калием.
Калий — важный минерал, который помогает организму избавляться от натрия и снижает давление на кровеносные сосуды.
Продукты, богатые калием, включают: бананы, листовую зелень, сладкий картофель, орехи (несоленые), семена, помидоры, авокадо, абрикосы, грибы.
Предпочтительно получать калий из этих продуктов, а не из калиевых добавок. Для людей с заболеваниями почек или принимающих определенные лекарства от артериального давления значительное увеличение потребления калия может быть вредным, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения.
Употребление бананов более эффективно снижает кровяное давление, чем снижение потребления соли.
Исследование отслеживало потребление клетчатки у 200 человек с гипертонией и диабетом 2 типа. Их потребление клетчатки было увеличено примерно на 20-25 процентов, до 24-30 г в день, при этом они потребляли 1200-1500 калорий. Через шесть месяцев исследователи наблюдали снижение систолического кровяного давления на 15 процентов.
Еще одно исследование отслеживало потребление клетчатки более чем у 2500 женщин среднего возраста и обнаружило, что клетчатка, особенно из злаков, способствует снижению риска гипертонии.
4. Больше занимайтесь спортом
Ваше сердце — это мышца. Регулярные упражнения делают его сильнее и позволяют перекачивать кровь с меньшими усилиями, что снижает кровяное давление. Стремитесь к 150 минутам умеренных физических упражнений в неделю.
После тренировки артериальное давление повышается, и оно должно снизиться после её прекращения. Если ваше артериальное давление очень высокое, проконсультируйтесь с врачом или медсестрой, прежде чем начинать что-либо новое.
5. Сбросьте вес
Если у вас избыточный вес, потеря нескольких килограммов снизит ваше артериальное давление, поскольку сердцу не придётся так сильно напрягаться, чтобы перекачивать кровь по организму.
Если у вас избыточный вес, даже умеренная потеря — 5 или 10 процентов от массы тела — может иметь значение. В качестве общего правила, артериальное давление может снизиться примерно на 1 мм рт. ст. на каждый потерянный килограмм (около 1 кг) веса.
Ваша талия тоже важна – исследования показывают, что избыточный вес в области живота может повышать риск высокого кровяного давления больше, чем в любой другой части тела.
6. Сократите потребление алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя повышает кровяное давление. До недавнего времени умеренное употребление алкоголя не считалось фактором риска, но новые данные показали, что кровяное давление повышается пропорционально потреблению алкоголя, начиная всего с одного бокала вина в день.
Алкоголь также может приводить к увеличению веса, что повышает кровяное давление, и взаимодействовать с некоторыми лекарствами от гипертонии.
7. Бросьте курить и использовать электронные сигареты.
Курение, безусловно, вызывает временное повышение артериального давления за счет активации симпатической нервной системы (СНС), которая контролирует реакцию организма на опасность и повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Исследователи также сообщали о «тревожных изменениях» артериального давления и частоты сердечных сокращений после использования электронных сигарет.
Курение увеличивает накопление жировых отложений в артериях, уменьшая пространство для кровотока. Отказ от курения значительно снизит риск инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Уделяйте приоритет сну.
Артериальное давление, как правило, снижается на целых 20 процентов во время сна – это явление известно как «ночное снижение». Существует множество исследований, которые показывают, что регулярное недосыпание – менее пяти часов в сутки – а также прерывистый сон связаны с повышением артериального давления, особенно у женщин среднего возраста.
Беспокойство по этому поводу, конечно, не поможет вам лучше спать, но стоит предпринять небольшие шаги для улучшения гигиены сна:
• Сон в одно и то же время.
• Ежедневные физические упражнения.
• Отсутствие электронных устройств в спальне.
• Использование плотных штор.
9. Знайте свои добавки
Существует несколько добавок, которые могут снижать кровяное давление, но важно знать, что многие добавки взаимодействуют с лекарствами, включая препараты от кровяного давления, поэтому всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо из них.
Добавки, которые могут помочь снизить кровяное давление, включают:
Калий. Магний. Витамин D. Рыбий жир.
Ежедневная доза около 2-3 г омега-3 жирных кислот (содержащихся в лососе, тунце и другой жирной рыбе) может быть оптимальным количеством, необходимым для снижения кровяного давления.
Капсулы с чесноком также показали свою эффективность в снижении артериального давления, а также в улучшении общего состояния сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения жесткости артерий, воспаления и повышенного уровня холестерина.
10. Контролируйте артериальное давление дома
Многие люди используют весы для контроля веса – хотя мы можем определить избыточный вес визуально или по тому, как сидит одежда. Мы не можем определить, когда наше артериальное давление повышено – первым признаком может быть сердечный приступ. Приобретение тонометра может стать лучшим решением в вашей жизни.
Домашний мониторинг позволит вам получить более полную картину ежедневных колебаний давления, мотивирует вас к изменениям и покажет, работают ли эти изменения.
Приобретите тонометр, и внимательно следуйте инструкциям, сохраняя неподвижность и тишину во время измерения, делая два или три измерения с интервалом в одну или две минуты. Измеряйте давление в одно и то же время каждый день и всегда используйте одну и ту же руку, чтобы сравнивать сопоставимые значения.
Ведите записи с результатами измерений.
